El mindfulness es una técnica terapéutica muy popular al rededor del mundo. Personas de todas las edades se han beneficiado del tener conciencia plena y de disfrutar la vida completamente con base en técnicas simples que son fáciles de seguir.
Puedes implementar por ti mismo en cualquier lugar o en cualquier lugar sin la ayuda de un terapeuta o profesional.
No requiere que tomes ningún tipo de medicamento. Es lo más económico que encontrarás y, lo que es más importante, te ayuda a controlar tu mente y a aliviar los síntomas de ansiedad, sin importar el nivel de alerta en que se encuentre tu mente.
En mi caso, encuentro que la ansiedad se origina en la mente cuando empiezo a pensar (o sobre pensar) negativamente sobre las cosas, y nuestros pensamientos son convincentes e impactan significativamente en cómo nos sentimos, creemos y actuamos.
Los pensamientos negativos refuerzan las emociones negativas, que conducen a un comportamiento negativo que nos hace albergar pensamientos negativos.
Aprende a manejar tus Pensamientos Negativos de una Manera Positiva es clave para una mente mejor y una vida más feliz.
¿Cómo las técnicas Mindfulness ayudan a la Ansiedad?
La atención plena te ayudará a conectarte contigo mismo y puedes calmar cualquier ansiedad a través de ella.
Te ayuda a detener este ciclo al ayudarte a alejarte del pensamiento negativo y canalizar esta conciencia hacia tu respiración y sensaciones corporales.
¿Qué es el Mindfulness?
Se define como un acto de enfocarse intensamente o ser consciente de lo que estás sintiendo o experimentando, es estar conectado con el eterno presente con todos los sentidos.
Al practicar esta actividad, trato de no juzgar ni racionalizar mis acciones y dejar ir los pensamientos que pasan por mi mente. Inicialmente, puede ser difícil no prestar atención a tus pensamientos.
Pero será más fácil al continuar practicando y hacer un esfuerzo genuino; serás mejor practicando Mindfulness plena.
Según Steven F. Hick, las actividades de atención plena se clasifican en dos tipos.
- Prácticas de meditación formales e informales
- Ejercicios no meditativos.
Describe la meditación formal como la práctica de mantener la atención en tu cuerpo, respiración, sensaciones o lo que surja en cada momento.
La atención plena informal
Es la aplicación de la atención consciente (mindfulness) en las actividades de la vida cotidiana.
Los ejercicios no meditativos, según Hick, se usan correctamente en la terapia conductual dialéctica y la terapia de aceptación y compromiso.
Los Mindfulness plena para la ansiedad ayudan a aliviar los síntomas al alterar tus respuestas físicas, emocionales y cognitivas.
Estos ejercicios demostraran ser muy útiles cuando se practican con regularidad.
¿Es el Mindfulness para ti?
Si bien la atención plena funciona para la mayoría de las personas, es posible que no funcione para otras.
Si tu o alguien ha tenido antecedentes de trauma o abuso, estas prácticas de meditación pueden generar emociones y recuerdos no deseados, que pueden ser abrumadores.
Por razones como esta, es mejor trabajar con un terapeuta, ya que estos ejercicios conscientes no reemplazan el tratamiento, sino que están destinados a funcionar junto con la terapia.
Profundicemos en diez ejercicios conscientes para la ansiedad.
Ejercicios de Respiración Consciente:
Este ejercicio requiere que te concentres en tu respiración y sea consciente de la forma en que inhala y exhala la respiración.
Concéntrate en la respiración ayuda a desviar la atención de los pensamientos y preocupaciones.
Según los expertos, la respiración lenta, controlada y consciente ayuda a calmar la mente y a suprimir los trastornos emocionales y los ataques de pánico.
Practica estos Ejercicios de esta manera
Encuentra un lugar o una habitación que sea silenciosa y libre de distracciones.
- Colócate cómodamente. Puedes sentarte en una silla o en el suelo con las piernas cruzadas.
- Asegúrate de no encorvarte y de tener la espalda recta.
- A continuación, comienza a ser consciente de tu respiración que entra y sale.
- Comienza a inhalar y exhalar lentamente, con cada ciclo de respiración que dure entre 5 y 8 segundos.
- Si tu mente divaga durante el ejercicio, guíala suavemente de regreso a tu respiración. Los pensamientos están destinados a pasar por tu mente, no los reprimas.
- Presta atención a tu respiración y a cómo entra y sale el aire de tu cuerpo.
Respiración Cuadrada / de Caja
Esta técnica fomenta la atención plena y el sentimiento en el presente. Imagina un contorno cuadrado o de caja y trázalo con el dedo.
Ejercicios alternos:
- Comienza en la esquina superior izquierda de la caja e inhala durante cuatro segundos mientras se mueve hacia la derecha en la caja imaginaria hasta la siguiente esquina.
- Aguanta la respiración durante cuatro segundos mientras te mueves hacia la parte inferior derecha de la caja.
- Ahora exhala durante cuatro segundos mientras te mueves hacia la parte inferior izquierda de la caja.
- Finalmente, mantén presionado durante cuatro segundos mientras regresas en donde comenzó en la esquina superior izquierda de la caja.
- Continúa con el mismo patrón todo el tiempo que lo necesites, inhalando, conteniendo la respiración y exhalando durante cuatro segundos cada vez.
- Repite los pasos hasta que te sientas tranquilo y centrado.
Respiración Triangular
Al igual que la respiración de caja, aquí estás trazando un triángulo en lugar de un cuadrado.
- Comienza en una esquina del triángulo e inhale durante tres segundos.
- Luego, mantén presionado durante tres segundos mientras se mueve a la siguiente esquina del triángulo.
- Por último, exhala durante tres segundos trazando el triángulo con el dedo.
- Repite hasta que te sientas centrado.
Los ejercicios de respiración son una excelente técnica de atención plena, y este ejercicio te ayuda a prevenir los ataques de pánico, a controlar las emociones estresantes y a calmar y despejar la mente.
Cuanto más practiques este ejercicio de respiración, gradualmente comienzas a extender la duración.
Meditación
La meditación es un conocido ejercicio de atención plena para la ansiedad que te ayuda a aliviar los síntomas de ansiedad.
La meditación te ayuda a aliviar el estrés y las preocupaciones y es un arte que cualquiera puede practicar.
Es casi sin esfuerzo y, en la mayoría de los casos, requiere una habitación tranquila y una posición cómoda.
Al meditar, lograrás un estado mentalmente claro y emocionalmente tranquilo al enfocar tu mente en un objeto, pensamiento o actividad en particular.
Según un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association, la meditación juega un papel fundamental en la reducción de los efectos emocionales de la ansiedad, el estrés y la depresión.
Se realizaron extensas encuestas a los individuos del estudio que sufrían de ansiedad y practicaban meditación.
Los resultados del estudio indicaron que el 60% de las personas propensas a la ansiedad mostraron mejoras en los niveles de ansiedad después de 6-9 meses.
Repasemos 5 formas diferentes en que se puede hacer la meditación:
1.Centrarte en tu respiración:
Esta meditación es similar a la respiración consciente explicada anteriormente.
2. Concentrarte en un objeto visual:
En esta práctica, meditas enfocándote en un objeto hasta que alcances una sensación de calma y serenidad.
3. Escaneo corporal:
Como su nombre lo indica, trata de concentrarte en cada parte de tu cuerpo en esta práctica de meditación.
Sería mejor acostarte cómodamente, concentrarte mentalmente y guiar cada parte del cuerpo para relajarte.
El proceso de relajación comienza en la cabeza y desciende hasta los dedos de los pies.
4. Visualización:
Esta práctica de meditación implica imaginar estar en un lugar seguro y protegido que es tu santuario.
Puede ser una casa, una playa o un jardín. El área debe ser personalizada y específica para usted.
Al hacerlo, encontrarás calma y paz al imaginarte a ti mismo estando presente en tu santuario y explorándolo.
5. Meditación Caminando:
Esta práctica de meditación implica caminar y es útil para las personas que no pueden quedarse quietas durante mucho tiempo.
Al practicar esta técnica, observas y te concentras en el movimiento de tus pies y experimentas la conexión con la tierra.
Es necesario caminar descalzo en un lugar tranquilo y experimentar la calma que surge del movimiento al caminar.
Observación Consciente
Otro ejercicio para la ansiedad es la observación consciente, y esta práctica es sencilla pero poderosa y calmante.
Te enfocas en un objeto que está a tu vista.
Puede ser una imagen, una piedra, un jarrón o una silla.
Concéntrate en el objeto y míralo como si lo estuvieras viendo por primera vez.
Incluso si tu mente vaga, debe llamar suavemente tu atención y observar todos los aspectos del objeto: el color, la forma, los detalles, las formaciones.
Dejarte consumir por tu presencia te ayudará a conectarte con tu energía y experimentar una sensación de paz y calma.
Conciencia plena
La conciencia plena es un ejercicio sencillo que te recordará que debes estar agradecido por las bendiciones diarias en tu vida.
Requiere que uno se detenga y piense antes de participar en una actividad y estés agradecido por ello.
Justo antes de bañarte, detente a pensar en lo afortunado que eres.
Tienes agua y jabón para bañarte, ya que este lujo no está disponible para millones en todo el mundo.
Otro ejemplo es detenerte a pensar antes de vestirte: millones de personas en el tercer mundo no tienen ropa para usar.
Las muchas pequeñas bendiciones que damos por sentado traen un sentido de agradecimiento, alegría y paz a la mente.
Ser consciente ayuda a superar los pensamientos de ansiedad y depresión.
Escucha Consciente
A veces, ciertos sonidos están relacionados con recuerdos dolorosos y pueden ser una fuente de ansiedad.
La idea de esta práctica consciente es experimentar estos sonidos desde una perspectiva sin prejuicios.
Libera el poder negativo que tiene sobre ti.
Por ejemplo, una canción en particular puede estar asociada con recuerdos dolorosos de una persona conocida que ha fallecido o que no está en contacto contigo.
Tocar una canción y escucharla como si la escucharas por primera vez.
Concentrarte en la voz del cantante, los instrumentos que se tocan y los rangos del sonido pueden ayudar a minimizar el efecto emocional que tiene en ti.
Inmersión Consciente
La inmersión consciente me ayuda a ver las tareas cotidianas con una perspectiva nueva y refrescante.
Las tareas diarias como limpiar, cocinar y lavar los platos, aburridas y consideradas fuentes de ansiedad y preocupación, se convierten en oportunidades para la paz, la calma y la relajación.
Este ejercicio requerirá que te concentres por completo en la tarea diaria.
Por ejemplo, al lavar los platos, observa cómo se mueven tus manos, siente tus músculos, huele el aroma del líquido de limpieza y siente la humedad de la esponja. Escucha el suave fluir del agua. Tómate tu tiempo y no te apresures.
Correr de una tarea a otra puede causar mucha ansiedad y crear pánico y experimentar pensamientos deprimentes.
Esta práctica de inmersión consciente te ayuda a moverte a través de las tareas con calma y en paz.
Anclar
Un ancla es un dispositivo que se baja al mar para estabilizar un barco o una embarcación en condiciones climáticas adversas.
Del mismo modo, esta práctica meditativa calma los pensamientos y sentimientos ansiosos al llamar nuestra atención sobre la parte inferior del cuerpo.
Comenzando con los dedos de los pies, concéntrate en las diversas sensaciones que experimentas en los pies, la parte inferior de las piernas y la parte superior de las piernas.
Identifica las diversas sensaciones, por ejemplo, si tienes calor o frío, peso o ligereza y si los músculos de las piernas están relajados o tensos.
Finalmente, concéntrate en la respiración y la relajación con cada respiración que tomes.
Puedes hacer este ejercicio sentado, de pie o caminando; el anclaje se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.
Respiración con los Dedos
La respiración con los dedos es un excelente ejercicio de atención plena para la práctica de la ansiedad que se puede usar cuando no puedes concentrarte genuinamente.
Implica usar las manos y te ayuda a mantenerte visual y cinestésicamente comprometido, dándote algo en lo que concentrarte cuando estás muy ansioso o estresado.
La respiración con los dedos es tan simple que a los niños también se les puede enseñar a calmarse cuando están estresados o ansiosos.
Cómo Respirar Con Los Dedos:
- Estira la palma de una mano frente a ti o en el suelo.
- Con el índice o el dedo índice de la otra mano, traza la parte externa del pulgar e inhala.
- Ahora exhala mientras trazas el interior de tu pulgar.
- Repita esto para los dedos restantes, asegurándote de inhalar al trazar hacia arriba y exhalar al trazar hacia abajo.
Cuando termines, haz una pausa para reflexionar sobre tus sentimientos y, si es necesario, repetir la práctica.
Yoga:
El yoga es un arte antiguo que incluye ejercicio físico, prácticas de meditación y ejercicios de respiración.
Practicar yoga te ayudará a fortalecer tu cuerpo y aliviar los síntomas de ansiedad, estrés y depresión.
Según un estudio, practicar yoga te ayuda a alcanzar una sensación de paz y una sensación de unidad con el medio ambiente.
La investigación realizada por la Universidad de Georgia encontró que el yoga era altamente efectivo para reducir la preocupación, un síntoma principal de la ansiedad.
Diario Consciente
Llevar un diario es una excelente manera de expresar emociones y registrar pensamientos y sentimientos.
También es una tremenda práctica consciente, ya que te ayuda a expresar lo que está en tu corazón y mente.
Según Jeff Krasno, «Llevar un diario es el acto de aprovechar tu flujo de conciencia, donde no hay bien ni mal, solo encontrar tu flujo”.
Lifehack.org afirma que escribir un diario consciente tiene varios beneficios.
Nos ayuda a ser agradecidos, a tomar mejores decisiones, a organizarnos, a asignar significado a nuestras emociones y a reducir los síntomas de ansiedad.
Sal a dar un Paseo Consciente
Mantenerte activo es útil para la ansiedad, ya que ser sedentario hace que pienses demasiado, tengas pensamientos negativos y te provoque ansiedad.
Sal a dar un paseo consciente al aire libre en la naturaleza y presta atención a lo que te rodea.
Los árboles, las flores, los pájaros que vuelan y las ardillas que recogen nueces, mantienen tu atención en los actos calmantes de la naturaleza.
¿A qué hueles?, ¿Qué sientes?, ¿Cómo se siente el aire contra la piel?, ¿Sientes el calor del sol?.
Cuando te pongas ansioso, observa tus sentimientos y vuelve a tu actividad consciente.
Reflexiones Finales
La ansiedad y sus síntomas pueden ser paralizantes, pero practicar la atención plena puede ayudarte a avanzar.
El uso de ejercicios conscientes puede poner tu vida en perspectiva, ayudar a reducir tu reactividad, alentando y desarrollar resiliencia.
Los Mindfulness plena para la ansiedad pueden ayudarte a sentirse más tranquilo y relajado y aumentar tu bienestar general.
La atención plena es una actitud hacia la vida y la vida a través de situaciones que encuentras.
Vivir una vida consciente, estar completamente anclado en el momento presente y adoptar un enfoque positivo hacia uno mismo, los demás y las situaciones pueden ayudarte con la ansiedad y otros desafíos de salud mental.